Οστεοπόρωση: εχθροί και σύμμαχοι στην καθημερινή διατροφή

Ο «κρυφός κλέφτης»
Η οστεοπόρωση είναι μια πολλή συχνή πάθηση των οστών, η οποία χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση της πυκνότητάς τους, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Μελέτες δείχνουν πως μια στις τέσσερις γυναίκες στην Ελλάδα εμφανίζουν οστεοπόρωση μετά την ηλικία των 50 ετών, ενώ το 15-20% των ανδρών πάσχει.
Η οστεοπόρωση έχει χαρακτηριστεί ως «κρυφός κλέφτης» καθώς σταδιακά «κλέβει» από τα οστά την πυκνότητά τους, χωρίς να δίνει συμπτώματα, με αποτέλεσμα τα άτομα συχνά να πάσχουν χωρίς να το γνωρίζουν.
Διατροφικοί «σύμμαχοι»
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόληψή της οστεοπόρωσης, μέσα από την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την υγεία των οστών, του ασβεστίου και της βιταμίνης D.
Ασβέστιο: αποτελεί το βασικό δομικό μέταλλο των οστών, το οποίο είναι απαραίτητο για την δόμηση γερού σκελετικού συστήματος και τη διατήρησή του κατά την πορεία της ζωής. Σύμφωνα με μελέτες ο ανθρώπινος ενήλικος οργανισμός χρειάζεται περίπου 1000 mg ανά ημέρα, ενώ για γυναίκες άνω των 51 ετών οι ανάγκες αυξάνονται κατά 200 mg.
Πηγές ασβεστίου:
• Γάλα, γιαούρτι και τυριά.
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φουντούκια.
• Σουσάμι και ταχίνι.
• Όσπρια όπως φασόλια και ρεβίθια.
• Ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός.
• Λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale.
• Σόγια και τα προϊόντα της.
Θυμηθείτε
Το 98% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά του σώματός μας και το υπόλοιπο 2% στην κυκλοφορία προκειμένου να καλύψει άλλες ανάγκες του σώματος. Όταν το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε από τη τροφή δεν επαρκεί, το σώμα καλύπτει τις ανάγκες του μέσω του ασβεστίου των οστών, μειώνοντας με τον καιρό την οστική πυκνότητα.
Βιταμίνη D: βοηθά στη πρόσληψη και απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα. Το 90% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη D, καλύπτονται από την έκθεση του οργανισμού μας στον ήλιο, ενώ μόνο το 10% προέρχεται από την τροφή. Παρόλο που στη χώρα μας θα περίμενε κανείς λόγω της ηλιοφάνειας να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, μελέτες δείχνουν πως πάνω από 60% των Ελλήνων ηλικίας 65 ετών και άνω, εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, αυξάνοντας το κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πηγές βιταμίνης D:
• Ψάρια, κυρίως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας.
• Μουρουνέλαιο.
• Αυγό.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Θυμηθείτε
20 λεπτά την ημέρα στον ήλιο με εκτεθειμένα τα χέρια και το πρόσωπο αρκούν για να προσφέρεται στο σώμα σας τη βιταμίνη D, που χρειάζεται!
Διατροφικοί «εχθροί»
Αλάτι
Σύμφωνα με μελέτες, το αλάτι αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους εχθρούς της υγείας των οστών, καθώς οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά και παροδικά σε μείωση της πυκνότητάς τους. Για να προστατέψετε τα οστά σας, μειώστε σημαντικά την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε τη κατανάλωση τροφών που περιέχουν κάλιο (μπανάνα, ντομάτα, και άλλα φρούτα και λαχανικά) το οποίο φαίνεται πως μειώνει την αποβολή ασβεστίου.
Ανθρακούχα ροφήματα
Τα ανθρακούχα αναψυκτικά και ροφήματα είναι πλούσια σε φωσφορικά οξέα, τα οποία σχετίζονται με αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Η επίδραση των αναψυκτικών, φαίνεται πως είναι ακόμα μεγαλύτερη όταν η συνολική κατανάλωση ασβεστίου είναι μικρή, ενώ μελέτες δείχνουν πως η συστηματική και αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Καφεΐνη
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης, πάνω από 400mg καφεΐνης που αντιστοιχούν σε 4 φλιτζάνια καφέ, μειώνει το ασβέστιο από τα οστά και την αντοχή τους. Αντίθετα με τον καφέ και τα αναψυκτικά, η καφεΐνη από το τσάι φαίνεται να επιδρά λιγότερο στην απορρόφηση του ασβεστίου, πιθανότατα λόγω των ευεργετικών δράσεων των συστατικών των βοτάνων.
Αλκοόλ
Η αυξημένη και συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Έτσι για τους άνδρες προτείνεται η κατανάλωση μέχρι 2 μερίδων αλκοόλ ανά ημέρα και για τις γυναίκες 1 μερίδα.
Η μερίδα αντιστοιχεί σε
• 150 mL κρασί ( 12% αλκοόλη).
• 350 mL μπύρα( 5% αλκοόλη).
• 43 mL ποτό (40% αλκοόλη).
Tips για την καθημερινή αύξηση της πρόσληψης και απορρόφησης ασβεστίου:
• Προσθέστε στα ενδιάμεσα σνακ σας, αποξηραμένα σύκα και αμύγδαλα.
• Προσθέστε στις σαλάτες σας σουσάμι και καταναλώστε συχνά μέσα στην εβδομάδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο.
• Καταναλώστε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και β- καροτένιο έχει φανεί ότι συμβάλει θετικά στην επίτευξη υψηλότερης οστικής μάζας.
• Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου με τροφές που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα ζωικής προέλευσης), ώστε να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αντίθετα καταναλώστε τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο μαζί με ένα χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ καθώς το όξινο περιβάλλον ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί αν περιέχει ταχίνι, γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι με αμύγδαλα και φρέσκα φρούτα.
Υπογράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Physiopolis
Εξαρχοπούλου Κωνσταντίνα